نگاهی به تمرینات هوازی و بی هوازی

بخش اول:                                                                                    

به انواع ورزشهایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از 70درصد حداکثر ضربان قلب می‌باشد تمرینات هوازی و یازیر بیشینه گفته می‌شود. دویدن و پیاده‌روی دوچرخه‌سواری، شنا در مسافتهای طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند. تمرینات هوازی به دو روش صورت می‌گیرد: 1ـ روش تداومی 2ـ روش تناوبی(اینتروال) ، در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می‌پردازد مثلاً 20 دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در روش تناوبی فرد مابین تمرین کردن استراحت می‌کند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) یک تمرین انیتروال هوازی محسوب می‌شود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می‌شود بنابراین برای کاهش چربیی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است.


تمرین بی‌هوازی:

تمرینات بی‌هوازی یا بیشینه به ورزشهایی گفته می‌شود که برای مدت زمان کوتاه (کمتر از 2 دقیقه) و با شدت بیش از 70 درصد حداکثر ضربان قلب صورت می‌گیرد. ورزشهای مثل دوی سرعت 100 متر و یا 800 متر همچنین ورزشهای گروهی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال از نوع تمرینات بی‌هوازی محسوب می‌شوند. هر چند زمان ورزشهای گروهی مذکور بیش از 2 دقیقه طول می‌کشد ولی باید توجه داشت یک فوتبالیست هنگام 90 دقیقه بازی فوتبال تمام مدت بطور پیوسته در حال دویدن نیست بلکه در بین فعالیت به استراحت و یا تماشای بازی نیز می پردازد بنابراین این گونه ورزشها در طبقه تمرینات بی‌هوازی جا می‌گیرند. از نشانه‌های تمرین بی‌هوازی افزایش بیش از حد ضربان قلب هنگام تمرین و تجمع اسیدلاکتیک در عضلات فعال و خستگی مفرط می باشد بطوری که اگر شدت تمرین بالا باشد مثل مسابقه دویدن 800 متر فرد پس از مسابقه نیاز به زمان زیادی برای بازسازی انرژی از دست رفته و استراحت دارد.

یک آزمون ساده برای اینکه شما متوجه شوید که فعالیت شما از کدام نوع تمرین می باشد این است که اگر هنگام تمرین بتوانید صحبت بکنید، تمرین شما از نوع هوازی می‌باشد و اگر نتوانید صحبت کنید و اصطلاحاً نفس، نفس بزنید، نوع تمرین شما بی هوازی خواهد بود.

انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بی‌هوازی از گلوکز (قند خون) تأمین می‌شود. تمرینات بی‌هوازی را می‌توان به صورت تناوبی نیز انجام داد ولی زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعالیت می‌باشد، به عنوان مثال 5 ثانیه دویدن با شدت بیش از 70 درصد حداکثر ضربان قلب و 20 ثانیه استراحت کردن یک تمرین بی‌هوازی محسوب می‌شود


تمرینات استقامتی بیهوازی

به تمرینات کوتاهمدت استقامتی گفته میشود که بیهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً 1 تا 3 دقیقه، انجام میگیرد.
حداکثر انرژی مصرفی: سنجشی از میزان اکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به استفادهی مناسب از آن باشد. این میزان معمولاً به میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده میشود.

اما داشتن حداکثر اکسیژن مصرفی بالا، الزاماً به این معنا نیست که برای تمرینات استقامتی قدرت توانایی کافی دارید، چون عملکرد شما به آستانه لاکتات شما نیز بستگی دارد.

علاقه مندان می توانند طی روز های آینده جهت مطالعه و پیگیری بخش دوم این مطلب علمی به سایت فدراسیون دوچرخه سواری بخش آموزش مراجعه نمایند.